■【007】 何も咲かない冬の日は...Vol.3　　　　　　　　　　　　　　2004.1.2 Cap

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今回もトレーニング理論のお勉強。

●トレーニング間隔
　毎日行うより、1日〜2日空けてトレーニングをした方が効果が出てくる。

　筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければならない。
　筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、
　それから時間をかけて徐々に修復される（筋肉によって回復の時間は異なる⇒後述）。
　トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも
　筋肉の総量は減少し、一時的に筋力の水準が低下するが、適切な時間休息を与えることで修復され、
　さらにはもとのレベル以上に回復するという現象（これを超回復と呼ぶ。）が起きて、
　一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのである。
　つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、
　筋肉を増加させるには理想的といえる。
　◇超回復に必要な時間
　　超回復は約４８〜７２時間かかるといわれているが、約４８〜７２時間というのは
　　平均的な回復日数であり、本来、鍛える筋肉によってもまちまちである。
　　例えば、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約７２時間、上腕二頭筋などは４８時間、
　　腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは２４時間、脊柱起立筋は９６時間はかかるとされている。
　　なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、
　　日常生活での使われ方が異なるからである。
　　一般的に小さい筋肉は疲労も早いのだが、回復も早く、また疲労してから回復するまでの
　　時間自体に非常にトレーナビリティがあり、最初は回復するのに時間がかかったのに、
　　トレーニングをつむにつれ、どんどん回復までの時間短縮していくという性質がある。
　☆超回復について、もう少し詳しく知りたいときはこちら。
　
●大きい筋肉から細かい筋肉へ
　複数のトレーニングを行う場合、大筋肉群を鍛えてから
　だんだんと細かい末端の筋肉へと鍛えることで、
　神経の伝達経路的観点から見ても、最大の効果が得られると言われている。
　例えば、
　�@腕立て伏せで大胸筋を鍛える。
　�Aサイドレイズで三角筋を鍛える
　�Bダンベルで握力強化（ひじから先の前腕部）。
　では、�@�A�Bの順に行うのが望ましい。

＜Vol.3　完　＞